Testez ces méthodes et dites adieu aux insomnies !
14 techniques approuvées par la science pour trouver le sommeil facilement
Par Modifié le 13/06/2015 à 19:20
Il est 2:37 du matin. Cela fait déjà deux heures que vous vous êtes couché et vous tournez et tournez dans votre lit. Vous en avez marre d'être insomniaque car vous avez déjà essayé toutes les techniques censées améliorer votre sommeil. La tisane. Déjà fait. Compter les moutons. déjà fait. Les 15 minutes sans bouger. Déjà essayé. Attendez, ne partez pas, on a la solution pour vous !
Aujourd'hui, on vous donne 14 astuces pour dire bye bye aux nuits blanches !
1. Faites confiance à la règle des 90 minutes
Notre cerveau fonctionne par cycles de 90 minutes. Il vaut mieux ne pas les briser, mais il est aussi plus facile de s'endormir au début d'un cycle. Pour savoir quand l'un de vos cycles commence, calculez des tranches de 90 minutes à partir de l'heure de votre réveil jusqu'au soir et choisissez le cycle qui vous va le mieux.
Par exemple, si vous vous levez à 7h, vous pouvez vous coucher à 22h ou 23h30. Si vous vous levez à 8h, les cycles sont à 23h et 00h30 ! etc. Le site sleepyti.me vous permet aussi de calculer tout cela très facilement !
2. Faites une sieste entre 13h et 15h
Vous aviez déjà remarqué que vous n'aviez pas toujours la même forme tout au long de la journée ? Eh bien, ce n'es pas uniquement du à votre digestion. Le pic de forme du corps humain se situe généralement entre 7h et 9h et il baisse progressivement jusqu'à être au plus bas entre 13h et 15h. C'est pour cela que vous avez les yeux qui piquent et que votre concentration baisse. Si vous le pouvez et que vous le souhaitez, c'est le moment idéal pour faire une sieste.
3. L'idéal : boire un petit café juste avant une petite sieste !
Si vous n'aimez pas faire des siestes car vous avez l'impression de vous réveiller plus fatigué qu'avant, tentez de boire un petit café juste avant votre petit somme. Il mettra 20 minutes à agir. Du coup, à votre réveil vous serez en pleine forme. Mais attention, votre sieste ne doit pas être trop longue, 15-20 minutes dans l'idéal !
4. Faites du sport (minimum 1h par semaine)
Pour bien dormir, rien de tel que de faire de l'exercice. La "bonne fatigue" vous aidera à dormir sereinement, ce n'est pas une mythe. Le mieux reste de répartir les efforts à différents moments de la semaine mais 1h de sport intensif par semaine peut déjà faire baisser votre stress et aider votre sommeil. Mais attention, évitez le sport avant de dormir !
5. Éteignez vos écrans (télé, ordi, smartphone) au moins une heure avant de vous coucher
Une récente étude prouve que la lumière bleue qui se dégage de vos écrans empêche la production de mélatonine et ralentit donc votre sensation d'avoir sommeil. Ces activités sont donc excitantes et captivantes sur le moment, mais elles sont aussi néfastes même éteintes, et ça c'est moins rigolo.
Il est donc important de ne pas rester scotché devant des écrans (surtout de près) jusqu'à minuit car sinon, vous ne pourrez pas vous plaindre d'être insomniaques !
6. Défendez-vous contre la pollution sonore
Naturellement, le corps humaine épie chaque petit bruit au moment où vous comptez vous endormir afin de prévenir tous les dangers. Comme votre cerveau est à l'affut, vous ne dormez pas. Pour contrer ce phénomène, vous pouvez écouter des bruits naturels, comme le vent dans les feuillages, une cascade... Une étude le prouve, ces sons calment l'esprit. Sinon, testez le morceau spécialement créé par Richard Wiseman...
7. Faites attention à vos pieds, ils sont très importants pour votre sommeil
Vous voulez dormir comme un bébé ? Il faut que votre chambre soit à 18°C avec 65% de taux d'humidité exactement. Si vous trouvez que c'est trop froid, portez des chaussettes. Les pieds sont les meilleurs régulateurs du corps, tant qu'ils sont froids, vous ne pouvez pas dormir... Et pareil s'ils sont trop chauds !
Maintenant vous le savez, vos pieds sont vos amis, bichonnez-les !
Aie confiance, tes paupières sont lourdes, suis-moi en page 2...
8. Faites-vous un bon bain chaud juste avant de dormir
Bon d'accord, ne le faites pas tous les jours car ce n'est pas très écologique. Mais prendre un bain bien chaud juste avant d'aller se coucher permet de vous réchauffer. Et quand vous sortez du bain, la chute de la température de votre corps indique à votre cerveau que vous êtes prêt à vous coucher. Oui, car la température du corps chute légèrement juste avant le moment où vous vous endormez. Vous ne le saviez pas, n'est-ce pas ?
9. Listez vos soucis et écrivez aussi comment les régler
De très nombreuses personnes souffrent d'insomnies à cause d'éléments du quotidien qui les tracassent. Plutôt que de se laisser ronger par l'anxiété et créer des morceaux de solutions dans votre tête tous les soirs, attrapez une feuille et listez vos soucis. Mais plus important, listez aussi comment les régler. Une étude à démontrer que les personnes qui écrivaient leurs problèmes ET leurs solutions étaient moins stressées que celles qui n'écrivaient que leurs problèmes. Maintenant, vous savez !
10. Le soir, mangez assez légèrement mais consommez des glucides !
Oui, beaucoup de nutritionnistes disent le contraire et pourtant : c'est une bonne chose pour le sommeil de manger un peu de glucides le soir, comme un petit bol de céréales ou du pain de mie par exemple.
Toutes les études démontrent qu'avec moins de 200g de calories le soir, votre sommeil s'en trouve bien meilleur !
11. Parfumez votre chambre à la lavande
Légende urbaine ou réalité ? Le Wall Street Journal et une étude japonaise en sont arrivées aux mêmes conclusions : la lavande, ça fonctionne ! Utilisez-la pour la lessive de votre linge de lit ou comme diffuseur dans votre chambre et vous allez dormir comme un bébé. En parlant de bébé, ses effets étant encore mal connus, on déconseille quand même la lavande pour les femmes enceintes. On ne sait jamais.
12. La chambre à coucher ne sert qu'à dormir (et à coucher)
Psychologiquement, il est important que votre chambre et surtout votre lit vous serve avant tout à dormir et à faire l'amour. Il est déconseillé par exemple de travailler, manger ou encore organiser des apéros sur votre lit car votre cerveau associe ensuite ce lieu à des activités du jour et non de la nuit. Désolé pour les étudiants qui vivent dans un 15m2 !
13. Levez-vous si vous vous réveillez en pleine nuit sans retrouver le sommeil
Si vous vous réveillez en pleine nuit et que vous ne vous rendormez pas dans les 15-20 minutes, levez-vous. Dans l'idéal, choisissez une occupation qui sollicite et votre cerveau, et votre corps. Lire, c'est bien aussi mais oubliez les écrans. Et ne vous énervez pas trop à cause de cette coupure, elle est presque normale.
Il y a 150 ans, tout le monde ou presque coupait sa nuit en deux périodes de 4h environ. Ce réveil nocturne servait à prier, à réfléchir, à fumer, à bricoler ou à faire l'amour… Faites-en de même !
14. Découvre de combien d'heures de sommeil vous avez besoin
Il y a une technique pour le découvrir et elle nécessite un test d'environ 2 semaines. Vous voulez tester ? D'accord.
Choisissez l'heure à laquelle vous voulez vous lever matin (tous les matins, week-end compris). Puis forcez-vous à vous lever à cette heure précise chaque jour pendant 2 semaines. Le soir, n'allez vous coucher que si vous êtes fatigué mais ne vous forcez pas à veiller non plus. Votre cerveau finira par s'ajuster et vous aurez sommeil à une heure à peu près fixe le soir. Du coup, vous saurez combien d'heures de sommeil il vous faut. Et ça vous aidera à mieux mettre au point tous les conseils précédents !
Allez, faites de beaux rêves maintenant les enfants !
